Sitali Pranayama il respiro rinfrescante

In questi giorni di grande caldo si può praticare questo pranayama, utilizzando questo tipo di respiro che è rinfrescante.

Anzitutto sediamo in posizione facile (a gambe incrociate e schiena dritta) in sukhasana, oppure in  padmasana, oppure semplicemente su una sedia con i piedi a terra (non accavallare le gambe).

Arrotoliamo la lingua come una “U”, con la punta appena fuori dalle labbra.

Inspiriamo profondamente attraverso la lingua arrotolata, poi ritiriamo la lingua, chiudamo le labbra ed espiriamo  attraverso il naso.

Se non riusciamo ad arrotolare la lingua (è una questione genetica, non facciamone un cruccio!) possiamo praticare Sitkari Pranyama, una respirazione molto simile,  nella quale andiamo a sorridere mostrando i denti e inspiriamo attraverso essi, chiudiamo poi la bocca ed espiriamo dal naso.

Possiamo iniziare con 9 cicli e poi proseguire con 15 fino ad arrivare a 26 cicli al mattino e altrettanti alla sera.

108 ripetizioni sono una meditazione profonda (possiamo aiutarci con un mala per contare) e un potente guaritore per il corpo, inoltre aiuta il sistema digestivo. 

Per finire, inspiriamo dalla bocca, ritiriamo la lingua dentro e rimaniamo in apnea per qualche secondo, poi espiriamo dal naso.

Questa respirazione è perfetta dopo le classi intense di Vinyasa Yoga, per abbassare la temperatura. Puó avere un effetto rinfrescante e disintossicante ed è spesso usata per abbassare la febbre. È invece sconsigliata quando c’è freddo.

I benefici di questa tecnica sono molteplici:

– Rinfresca il corpo
– Calma la mente 
– Riequilibra il prana
– Porta chiarezza e tranquillità mentale (possiamo eseguirla anche prima di dormire)
– Aumenta il controllo degli stimoli della fame e della sete

Questo pranayama dà potere, forza e vitalità.

Per ulteriori approfondimenti cliccare su  Sitali Pranayama il respiro rinfrescante

Buona pratica
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Solaika

Yoga Mudra

Sono partita da questa descrizione piuttosto semplificata di questa asana sul numero di giugno 2022 di Yoga Journal

“In posizione seduta, a gambe incrociate; inspira, mani sulle ginocchia. Espira piegandoti in avanti. Rimani nella posizione, concentrandoti bene sul respiro e soprattutto sull'espirazione, accentuandola profondamente. Rimani nella posizione il più a lungo possibile finché ti senti a tuo agio” 

Poi girovagando in rete mi sono accorta che l’asana è molto di più e che in una delle sue varianti è anche una delle pose di chiusura delle sequenze di Ashtanga

Nella classica posizione “Yoga Mudra” il capo, la nuca e il busto sono molto sciolti. Mentre la base stabile è creata dalla posizione del loto, padmasana, il busto si inchina in avanti verso la terra. Senza tensioni e privo di forzature il corpo si dona al destino terrestre. Disinteresse e scioltezza si manifestano attraverso l’inchino rilassato.

La posizione del loto stabile e il busto rilassato

Più il praticante riesce a lasciar andare tutto il tronco, più il respiro riesce a riempire gli spazi polmonari. L’inchino se eseguito in completa scioltezza  fisica prepara i polmoni ad accogliere il respiro. Mentre il corpo scivola in modo rilassato verso la terra, la mente rimane con la massima attenzione, osservazione e percezione di fronte alle singole fasi dell’esercizio.

Lo Yoga Mudra risulta più facile con la posizione sui talloni ( vajrasana )

 “L’inchino consapevole promuove una coscienza crescente di sensitività e di percezione intensa. Ogni forma e scioltezza fisica permettono che le percezioni sensoriali e i pensieri si vivacizzino”

L’ampia estensione delle braccia supporta l’inchino verso la terra

Durante l’inchino, i polmoni si liberano in modo crescente dai carichi, di modo che il respiro si muove più liberamente. I polmoni diventano come il letto di un fiume per un movimento dell’aria, aprendosi tramite la calma in modo limpido e sovrano fino alle cellule più piccole. Il respiro diventa profondo senza appesantirsi. Lo Yoga Mudra è un esercizio, tra i più straordinari, per rigenerare la pleura, il tratto respiratorio, i muscoli fra le costole, il diaframma, i bronchi e i bronchioli. Inoltre si rilassano le spalle e la nuca.

Lo Yoga Mudra e le varianti

L’estensione laterale, pārśva yoga mudrā

“Le singole fasi dello scivolare verso il basso sono sempre accompagnate da un processo sottile che può essere identificato con una sensazione quasi paragonabile al morire fisicamente”

Le altre varianti sono molto impegnative, perché il praticante necessita di una grande flessibilità piuttosto libera da tensioni per poter svolgere la seguente forma della posizione del loto legato. 

La posizione del loto legato con inchino

Più facile è il movimento con le braccia all’indietro, partendo da una posizione seduta (a scelta). Le spalle e la nuca rimangono rilassate, mentre le braccia si innalzano fortemente dietro la schiena. Il respiro che scorre con grande calma nelle profondità dona uno straordinario effetto rinforzante.

La variante delle braccia innalzate dietro la schiena

Il seguente movimento è possibile il più delle volte solo con una certa tensione della pelle. Ciononostante si raccomanda attenzione affinchè il respiro fluisca libero come nel letto di un fiume che si apre a un movimento proveniente dall’esterno. 

Lo Yoga Mudra con le mani piegate dietro la schiena

Parole e immagini tratte da Contributi alla nuova volontà

Qualsiasi sia la variante scelta, raggiunta la posizione finale con la testa appoggiata a terra o dove possibile, anche su un appoggio come un cuscino, un mattoncino o una coperta, ci si può concentrare su una lenta e profonda respirazione completa, in particolare sull’espirazione, almeno per qualche minuto. Se non si riesce a mantenere per più di qualche istante si può ripetere l’asana. 
Fisicamente si può mantenere l’attenzione sul dorso, l’addome e il respiro.
Inoltre ci si può concentrare su manipura chakra.

Benefici
Questa è un’eccellente asana per massaggiare gli organi addominali e rimuovere molti disturbi connessi con questa parte del corpo, compresi costipazione e indigestione.
Separa le singole vertebre una dall’altra, permettendo ai nervi spinali, che emergono dagli spazi intervertebrali, di essere gentilmente allungati e tonificati.
Questi nervi connettono l’intero corpo con il cervello, e così il miglioramento del loro tono può avere estesi beneficio sulla salute.
Questa asana è potente per risvegliare  manipura chakra, che si trova nella colonna vertebrale dietro l’ombelico. 
Questo centro è una delle sedi principali di energia in ogni individuo.

Per saperne di più ... Suryanamascara 

Buona pratica

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Solaika

Nadi shodhana pranayama (purificazione dei canali psichici)

Nadi shodhana pranayama (purificazione dei canali psichici)

Sediamoci in una posizione meditativa come padmasana, siddhasana, sukhasana ecc., ma non in vajrasana.
Dovrebbe essere una posizione che possa essere mantenuta comodamente per almeno quindici minuti.
Mettiamo le mani sulle ginocchia, la colonna vertebrale ben dritta, il capo eretto e centrato e rilassiamo tutto il corpo. Chiudiamo gli occhi e mentalmente prepariamo la mente ed il corpo alla pratica che faremo.
Per alcuni minuti siamo consapevoli solo del corpo e del respiro.
Ora iniziamo  la pratica. 
Appoggiamo le punta delle due dita tese tra le sopracciglia. Chiudiamo  la narice destra con il pollice e inspiriamo lentamente con la narice sinistra. Tratteniamo il respiro a polmoni pieni. Chiudiamo la narice sinistra, liberiamo la narice destra ed espiriamo lentamente attraverso quella narice. Tratteniamo il respiro a polmoni vuoti. Inspiriamo lentamente attraverso la narice destra e tratteniamo  il respiro a polmoni pieni. Chiudiamo la narice destra, liberiamo la narice sinistra ed espiriamo lentamente. Tratteniamo il respiro, per qualche istante, a polmoni vuoti. Questo insieme forma un ciclo.
Ripetiamo diversi cicli di seguito. Durante tutto l'esercizio, prestiamo molta attenzione alla sensazione dell'aria sulla mucosa del naso. Questa è la cosa più importante: sentire l'aria che entra ed esce su ogni lato. Durante le ritenzioni, siamo consapevoli dell'aria nei polmoni e nella gabbia toracica.
La mente che si posa sul flusso d’aria che entra e che esce non disperde calma la mente e l’agitazione. Porta forza centratura ed equilibrio interiore!

Benefici
Nadi shodhana è un preludio indispensabile per le pratiche meditative avanzate. Induce calma e tranquillità.Tutti i canali pranici vengono sbloccati.
Il flusso di prana nelle nadi ida e pingala viene reso uguale. La nostra energia vitalizzante, maschile o solare, si equilibra rispetto alla nostra energia calmante e rilassante, femminile o lunare. 
Il sistema sanguigno viene purificato dalle tossine.
Tutto il corpo viene nutrito dall’aumentata quantità di ossigeno e l’anidride carbonica viene espulsa sufficientemente.
Il risultato generale è un grande miglioramento della salute.
Purificando le cellule del cervello, tutti i suoi centri vengono stimolati a lavorare quasi al massimo della loro capacità.
Tutta l’aria stagnante viene rimossa dai polmoni.

Per scrivere queste parole su questa tecnica di respirazione,   comunemente anche  detta “a narici alternate”, ho prima letto un articolo sul numero giugno di Yoga Journal e consultato qualche pagina web (clicca qui ) 

È una respirazione che consiglio vivamente per riequilibrare mente, cuore, anima e energie. Preceduta da alcuni cicli di respirazione sulle due narici separatamente. 

Buona pratica. 

Never Give Up

Solaika